毎日の食事で、自分の体重を目安にたんぱく質を摂ろうと思うと、意外と大変です。
毎回「今日は何でたんぱく質を足そう？」と考えて料理するのも、なかなか続きません。
そこでこの「たんぱく質プラスレシピ」では、スーパーで買える食品や、通販・お取り寄せできる食品を使って、いつもの食事に無理なくたんぱく質をプラスできる、簡単レシピを紹介しています。
今回は、骨を取る手間がなく、そのまま料理に使いやすい「骨取りさば」を使って、【骨取りさばと焼きキャベツの味噌トマ煮】を作りました。
さばはたんぱく質をしっかり摂れる魚ですが、骨が多いと食べるのも調理するのも少し面倒ですよね。
骨取りさばなら、そんな魚料理のハードルを下げられるのが便利なところ。
骨取りさば半身とその他の食材を合わせて、たんぱく質は一皿約30g。
キャベツなどの野菜も一緒に食べられて、フライパンひとつで作れる簡単レシピです。
今回使った骨取りさばは、通販で購入できる飯田商店のもの。骨取りで使いやすく、今回のような煮込み料理にも便利でした。
【骨取りさばと焼きキャベツの味噌トマ煮 】
骨取りさばは、味噌のコクとトマトのうま味がサバにしっかり絡み、焼いたキャベツの甘みも楽しめる一品です。
【骨取りさばと焼きキャベツの味噌トマ煮】｜材料
骨取りさば
味噌トマトソース 調味料
今回使った骨取りさばは、通販で人気の冷凍さばです。冷凍庫に常備しておけば、焼きさばやさばの味噌煮はもちろん、今回のようなアレンジレシピにも使えて便利です。
🔳飯田商店
🔳甲羅組
🔳ますよね
トマトジュースや調味料も通販で購入できます。よく使うものはまとめて購入しておくと、買い物の手間も省けて便利です。
今回使った無添加のチキンコンソメはこちら
生にんにくやにんにくチューブの代わりに、にんにくパウダーは日持ちもして便利です。
一年中かの蜂のはちみつを愛用しています。
【骨取りさばと焼きキャベツの味噌トマ煮 】｜作り方
① 冷凍さばに熱湯をかけて臭みを取り、流水で洗ってからキッチンペーパーで水気を拭き取ります。
② キャベツを一口大に切ります。フライパンに油をひいてキャベツを焼き、あまり動かさずに焼き色をつけます。裏返して反対側にも焼き色をつけます。キャベツを焼くことで、甘みが引き立ちます。
③ 焼いたキャベツをフライパンの片側に寄せ、下処理したさばを皮目から焼きます。食べやすくする場合は、あらかじめカットしてから焼いてもOKです。裏返して反対側も焼きます。
④ さばを焼いている間に、耐熱容器に分量のトマトジュース、コンソメ、味噌、はちみつ、すりおろしにんにく、みじん切りにした玉ねぎを入れます。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで3分加熱します。
⑤ キャベツとさばを焼いたフライパンに、加熱した味噌トマトソースを加えます。フタをして5分煮込んだら完成です。
YouTubeショート動画でも紹介♪
骨取りさばでたんぱく質をプラス
【骨取りさばと焼きキャベツの味噌トマ煮】
・骨取りさば 半身約156g：約26g
・キャベツ 3枚：約1.3g
・玉ねぎ 1/4個：約0.5g
・トマトジュース 200cc：約1.8g
・コンソメ 1個：約0.6g
・味噌 小さじ1：約0.2g
・はちみつ 小さじ1：約0.2g
たんぱく質総量：約30g
骨取りさばを半身使うことで、野菜や調味料も合わせて、一皿でたんぱく質約30gになります。
魚を主菜にして、キャベツや玉ねぎも一緒に食べられるので、たんぱく質と野菜を手軽に摂りたいときにもおすすめです。
まとめ｜骨取りさばなら、手軽にたんぱく質をプラス
骨取りさばとキャベツを使った、味噌トマト味の簡単レシピです。
さば料理の定番といえば塩焼きや味噌煮ですが、今回は味噌とトマトを合わせて、いつものさばとはひと味違う一品にしました。
焼いたキャベツの甘みと味噌トマトソースが骨取りさばによく合い、食べ応えもあります。
骨取りさばを半身使うことで、野菜や調味料も合わせて、<strong>一皿でたんぱく質約30g</strong>。魚と野菜を一緒に食べたいときにもおすすめです。
骨を取る手間がない骨取りさばなら、魚料理を手軽に作れるのも嬉しいところ。フライパンひとつで作れるので、いつものさば料理に変化をつけたいときにも、ぜひ作ってみてください。
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