毎日の食事で、自分の体重を目安にたんぱく質を摂ろうと思うと、意外と大変です。
毎回、たんぱく質を意識して料理するのもなかなか続きません。
そこでこの「たんぱく質プラスレシピ」では、スーパーで買える食品や、通販・お取り寄せできる食品などを使って、できるだけ手間をかけずにたんぱく質をプラスできるレシピを紹介していきます。
なるべく無添加の食品や調味料を選びながら、普段の食事に取り入れやすいレシピを作っています。
今回は、通販でも人気の「骨取りさば」を使って、野菜も一緒に摂れる、【骨取りさばと焼きキャベツの味噌トマ煮】を作ってみました。
骨取りさば半身とその他の食材を合わせて、たんぱく質は一皿約30g。
野菜も一緒に摂れて、フライパンひとつで作れる簡単レシピです。
【骨取りさばと焼きキャベツの味噌トマ煮 】
味噌のコクとトマトのうま味がサバにしっかり絡み、焼いたキャベツの甘みも楽しめる一品です。
【骨取りさばと焼きキャベツの味噌トマ煮】｜材料
骨取りさば
味噌トマトソース 調味料
今回使った骨取りさばは、通販で人気の冷凍さばです。冷凍庫に常備しておけば、焼きさばやさばの味噌煮はもちろん、今回のようなアレンジレシピにも使えて便利です。
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トマトジュースや調味料も通販で購入できます。よく使うものはまとめて購入しておくと、買い物の手間も省けて便利です。
今回使った無添加のチキンコンソメはこちら
生にんにくやにんにくチューブの代わりに、にんにくパウダーは日持ちもして便利です。
かの蜂のはちみつを愛用しています。
作り方
① 冷凍さばに熱湯をかけて臭みを取り、流水で洗ってからキッチンペーパーで水気を拭き取ります。
② キャベツを一口大に切ります。フライパンに油をひいてキャベツを焼き、あまり動かさずに焼き色をつけます。裏返して反対側にも焼き色をつけます。キャベツを焼くことで、甘みが引き立ちます。
③ 焼いたキャベツをフライパンの片側に寄せ、下処理したさばを皮目から焼きます。食べやすくする場合は、あらかじめカットしてから焼いてもOKです。裏返して反対側も焼きます。
④ さばを焼いている間に、耐熱容器に分量のトマトジュース、コンソメ、味噌、はちみつ、すりおろしにんにく、みじん切りにした玉ねぎを入れます。ふんわりとラップをかけ、電子レンジ600Wで3分加熱します。
⑤ キャベツとさばを焼いたフライパンに、加熱した味噌トマトソースを加えます。フタをして5分煮込んだら完成です。
YouTubeショート動画でも紹介♪
たんぱく質をプラス
【骨取りさばと焼きキャベツの味噌トマ煮】
・骨取りさば 半身約156g：約26g
・キャベツ 3枚：約1.3g
・玉ねぎ 1/4個：約0.5g
・トマトジュース 200cc：約1.8g
・コンソメ 1個：約0.6g
・味噌 小さじ1：約0.2g
・はちみつ 小さじ1：約0.2g
たんぱく質総量：約30g
骨取りさばを半身使うことで、野菜や調味料も合わせて、一皿でたんぱく質約30gになります。
魚を主菜にして、キャベツや玉ねぎも一緒に食べられるので、たんぱく質と野菜を手軽に摂りたいときにもおすすめです。
まとめ
骨取りさばとキャベツを使った、味噌トマト味の簡単レシピ。
さば料理の定番といえば塩焼きや味噌煮ですが、今回は味噌とトマトを合わせて、いつものさばとはひと味違う一品にしました。
焼いたキャベツの甘みと、味噌トマトソースがさばによく合い、見た目にも食欲をそそります。さばを半身で使うことで食べ応えもあり、たんぱく質もしっかり摂れます。
フライパンひとつで手軽に作れるので、いつものさば料理に変化をつけたいときにもおすすめです。ぜひ作ってみてください。
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